Наднорменото тегло в повечето случаи се дължи на прекомерното снабдяване с мастна тъкан, отложена в резултат на химичните трансформации на въглехидратите, влизащи в тялото. И въпреки че затлъстяването се основава на определени смущения в ендокринната и храносмилателната система, най-удобното и безболезнено решение на проблема остава ограничаването на източника на излишни калории в процеса на ежедневно хранене. Като спрем или критично намалим достъпа до стомаха на лесно смилаеми въглехидрати с помощта на безвъглехидратна диета, ние автоматично задействаме реакцията на изгаряне на натрупаните резерви.
Какво е диета без въглехидрати
Именно на базата на диета без въглехидрати спортистите губят излишни килограми преди състезания, артистите в навечерието на снимките и публичните личности, когато трябва да влязат във форма. Спортистите дори имат специален термин за такова хранене. Нарича се „сушене" - чрез премахване на въглехидратите от диетата се премахват подкожните мастни натрупвания и се подобрява релефът и еластичността на връзките и мускулите. Но животът без въглехидрати е трудно изпитание за любителите на сладкото, които са принудени радикално да променят вкусовите си предпочитания и то за доста дълъг период от време. Това изисква не само решителност, но и доста търпение и воля.
Има и другата страна на монетата - пълното отхвърляне на въглехидратите в полза на протеиновите продукти причинява състояние, което диетолозите наричат не съвсем правилния термин карбофобия (буквално „страх от въглехидрати"). Избягвайки и най-малката трохичка хляб или парченце захар като огън, не мислейки за нищо друго освен за отслабване, седейки с месеци „на омлети и котлети", феновете на диета без въглехидрати неизбежно „печелят" проблеми с храносмилането и метаболизма, в някои случаи са изпълнени с нарушения на висшата нервна система, дейности, загуба на паметта, депресия и социопатия.
Дългосрочният или постоянен отказ от въглехидрати причинява разстройство на киселинно-алкалния баланс в посока на подкиселяване на организма, което неизбежно води до намаляване на имунитета и преждевременно стареене. Страничен ефект от продължителна диета с ниско съдържание на въглехидрати са проблеми с червата, бъбреците, артрит, подагра и други заболявания.
По-долу ще разгледаме няколко примера за диета без въглехидрати и схема за нейното използване, което ви позволява да нормализирате метаболитните процеси, да се отървете от наднорменото тегло и в същото време да не стигате до крайности, изпомпвайки тялото до капацитет с протеини от животински произход с тяхната далеч не безвредна химия и енергия.
Биохимични и анатомични основи на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Решаващият аргумент за диета с ниско съдържание на въглехидрати е особеността на реакцията на тялото към навлизането дори на малко количество захар в стомаха. Панкреасът веднага започва рефлекторно да освобождава инсулин в кръвта и храносмилателни ензими в стомаха, които мигновено повишават апетита (затова казват, че апетитът идва с яденето). В резултат на това, когато ядем храни, богати на въглехидрати, ние почти винаги ядем повече, отколкото обективно се нуждаем. Протеиновите храни нямат толкова съблазнителен ефект върху „панкреаса", производството на хормони и ензими протича в работно състояние, насищането става постепенно и пълно. Протеините се разграждат в стомашно-чревния тракт много по-дълго от въглехидратите, така че усещането за ситост продължава няколко часа и нуждата от леки закуски просто не възниква, ако имате три или четири протеинови хранения на ден.
Принцип 250 ккал
Най-вероятно няма да е възможно напълно да се откажете от въглехидратите - просто защото те са включени дори в напълно протеинови ястия, макар и в минимални количества. Но това не е страшно, основното е, че определеният брой „въглехидратни" килокалории не е превишен.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати със сигурност изисква воля, но нейното използване може да бъде много дисциплинирано. Достатъчно е да запомните едно единствено число - 250. Това е броят на енергийните единици - калории, които се съдържат в дневния обем въглехидрати, постъпващи в тялото. Разбира се, ще трябва внимателно да претеглим всички ястия и да изчислим тяхната енергийна стойност, като използваме специални таблици или бележки в менюто на ресторанта, но това е почти неизбежна цена на всяка строга диета.
Въглехидратна монодиета: ефективна, но монотонна
Идеалната нисковъглехидратна диета за гарантирано и бързо отслабване включва разделно дневно хранене – на първия ден от диетата ядете само пилешко месо, на втория – само яйца, на третия – само сирене или извара. Това е най-бързият, но и най-„безвкусният" и монотонен начин за отслабване. Не всеки е готов за такива жертви, така че ще отслабнем без фанатизъм и ще комбинираме бизнеса с удоволствието - лечебен ефект с гастрономически удоволствия, които обещават вкусни и здравословни продукти на базата на животински и растителни протеини.
Между другото, гореспоменатите критични 250 прословути въглехидратни килокалории на ден също трябва да се набавят не от кифли и сладкиши, а чрез хармонично включване на сложни въглехидрати (дълго смилаеми) в диетата - зеленчуци, които не са богати на нишесте, зърнени храни, цели без мая зърнен хляб.
Основни съставки на меню без въглехидрати
Ето списък с протеинови храни, предназначени за протеинова диета:
- постно месо - пилешко, пуешко, заешко, телешко;
- карантии – задушено сърце и черен дроб;
- патица, пиле, пъдпъдъчи яйца;
- филета от морска риба, раци, скариди, омари, морски главоноги;
- млечни продукти - кефир, кисело мляко, зърнеста извара, нискомаслена заквасена сметана и твърдо сирене;
- листни зеленчуци (зеле), артишок, зелен грах, боб, тиквички, лук, чесън, градински билки. Можете да ядете гъби, но с повишено внимание, тъй като протеините на гъбите са различни от животинските;
- кисели плодове и плодове, както и авокадо;
- ядки и семена.
Месото и рибата трябва да се приготвят на пара, във фурна или най-много на скара, но в никакъв случай в тиган или дълбоко пържене.
Правилната диета изключва колбаси, колбаси и пастети, които съдържат много съмнителни добавки на базата на въглехидрати и трансгенни мазнини.
Когато избирате доставчици на храна, трябва да дадете предпочитание на ферми, където месните и млечните животни се отглеждат в комфортни условия и не получават различни хормони на растежа и антибиотици във фуража. Не трябва да се доверявате на ценовите етикети в супермаркетите - ако сте на диета, внимателно прочетете инструкциите на опаковката и проучете предварително списъка с хранителни добавки, много от които са вредни за здравето, но се използват в производството на прословутите " здравословни" продукти.
Забранени въглехидрати
Сега за основното за всяка диета - какво е забранено. При диета с ниско съдържание на въглехидрати е забранено следното:
- хляб, с изключение на пълнозърнест без мая;
- всичко от брашно - паста, пица, пайове, хачапури, торти, сладкиши;
- шоколадови и сладкарски изделия;
- сладки и кисело-сладки плодове и плодове;
- зеленчуци, богати на нишесте (картофи, моркови, царевица, цвекло);
- полуготови промишлени продукти. Без значение какво пишат производителите на опаковката, те почти винаги съдържат въглехидратни добавки и консерванти и дори генетично модифицирани мазнини;
- плодови сокове и газирани напитки;
- алкохол под всякаква форма.
Убедените месоядци трудно ще устоят на чаша червено вино с любимата си пържола, но тук трябва да изберете: здраве или удоволствие. Алкохолът, освен директния си токсичен ефект върху тялото, е и мощен стимулатор на апетита и доста висококалоричен продукт - калориите, получени с него, могат спокойно да се добавят към 250 kcal, които са дневната граница за протеинова диета.
Меню за 7 дни
понеделник
- Закуска - Чийзкейк от нискомаслено извара с трици.
- Обяд - Зеленчукова салата с билки, 200 г пилешки гърди с билки.
- Снек - Портокал.
- Вечеря - пуйка 100 г със задушени зеленчуци.
вторник
- Закуска - Омлет със зеленчукова салата или задушени зеленчуци. Черен чай без захар.
- Обяд - Зеленчукова крем супа с парчета пуешко или пилешко месо.
- Снек - Зелена ябълка.
- Вечеря - Сьомга, печена на фурна.
сряда
- Закуска - Неподсладено мюсли с мляко и сушени кайсии или други сушени плодове.
- Обяд - Супа от леща с пилешки гърди.
- Снек – Бадеми или други ядки (шепа).
- Вечеря - Салата от чери домати, рукола, консерва тон (1 консерва) и моцарела.
четвъртък
- Закуска - овесени ядки с вода без захар. Един банан (може да се нареже и добави към овесените ядки).
- Обяд - Зеленчукова супа с телешки кюфтета.
- Снек - портокал или грейпфрут, чаша цитрусов сок.
- Вечеря - нискомаслена риба на пара.
петък
- Закуска – Микс от 1 банан, чаша пресни или размразени череши без костилки и чаша мляко. Смесете в блендер.
- Обяд - Пилешки пилаф 200гр.
- Снек - Зелен чай с парче твърдо сирене.
- Вечеря - Пилешко или пуешко със зеленчукова салата.
Събота
- Закуска - Омлет от белтъци. Неподсладен чай. 1 банан.
- Обяд - Варени пилешки гърди 100 гр. с кафяв ориз.
- Снек - Сандвич от безквасен хляб, меко сирене, шунка, зелена салата и резени домати.
- Вечеря - Зеленчуково соте с месо. Чаша кефир или неподсладено кисело мляко за пиене.
неделя
- Закуска - 1 твърдо сварено яйце. Диетичен хляб с твърдо сирене.
- Обяд - Крем супа от шампиньони или горски гъби. Към супата можете да добавите нарязано пуешко или пилешко месо.
- Снек – Портокал, зелена ябълка или шепа ядки.
- Вечеря - зеленчукова салата, 100 г месо или риба на фурна.
Каша за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Каши на вода заемат гранична позиция. При диета без въглехидрати се препоръчва да включите четири вида зърнени храни в менюто:
| Не. | Име | Съдържание на протеини | Съдържание на въглехидрати |
|---|---|---|---|
| 1 | елда | единадесет% | 68% |
| 2 | грах | 21% | 50% |
| 3 | Овесена каша | 12% | 65% |
| 4 | Киноа | 14% | 64% |
Кашите са особено полезни в интервалите между периодите на активна загуба на тегло, когато трябва да възстановите баланса на мазнини, протеини и въглехидрати в тялото.
Съмнителна алтернатива: кето диета В Съединените щати, с тяхната прословута култура на бързо хранене, много популярен вид диета без въглехидрати е кетогенната диета, която ви позволява да ядете големи количества не само протеини, но и животински мазнини. Тази схема има както поддръжници, така и противници. Основният аргумент на последния е вредата от мазните храни за сърдечно-съдовата система, поради отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Трудно е да не се съглася с това.
Време за диета и предпазни мерки
Ефектът от диетата започва да се проявява след две-три седмици, при строго ежедневно разделно хранене можете да отслабнете в рамките на една седмица след преминаване към протеини. Ограничаването на бързо смилаемата храна почти неизбежно ще причини чревни разстройства - запек, метеоризъм, причинени от намаляване на съдържанието на растителни фибри в храната. При месно меню или консумация на риба и морски дарове трябва да пиете поне два литра течност на ден, да ядете супи, а при постоянен запек да приемате леки слабителни. След месец, за да избегнете развитието на постоянна карбофобия, трябва да си направите почивка - от две до четири седмици. Ще възстанови нарушения белтъчно-въглехидратен баланс и чревната подвижност. Докато си правите пауза от диетата, не трябва да прекалявате: диетата трябва да е балансирана и строга, в противен случай не само ще загубите всичките си печалби, но и ще натрупате допълнителни мазнини и ще трябва да започнете борбата срещу наднорменото тегло отново.